A Beginner’s Guide To The Ketogenic Diet

燃烧你的卡路里!生酮饮食入门指南

享受蛋糕、牛排的当儿,还能减轻体重?关于近期热门的饮食方法 – 生酮饮食,有哪些入门须知?我们向新加坡首家全生酮面包店Seriously Keto的创办人讨教。

生酮饮食(Ketogenic Diet),因能使身体产生名为“酮”的能量分子而得名,是一种高脂肪、适量蛋白质,和低碳水化合物的饮食方式,强迫身体燃烧脂肪。

除了降低体重之外,生酮饮食也被认为可以改善情绪,还能让大脑和思绪长期维持清晰。

PHOTO | SERIOUSLY KETO
Janti 掌舵的面包店Seriously Keto专门研究生酮产品。

作为新加坡第一家全生酮面包店Seriously Keto的幕后推手,Janti Joso Brasali致力于构想让节食变得更轻松的饮食方式。

她的蛋糕采用天然原料制作,不含糖份,碳水化合物含量也很低,所售卖的食品种类从面包、杯子蛋糕、果酱到饼干,让无糖不欢的蚂蚁族也有了健康选择。

在开始生酮饮食之前,有哪些重点必知?一起向这位另类面包师讨教!

生酮饮食如何发挥效用?

酮 (身体产生的小燃料分子) 是当葡萄糖(血糖)供应不足时,身体所产生的另一种能量来源,这种饮食法一般通过少吃或不吃碳水化合物,以及吃适量的蛋白质来执行。

一般的经验是,每天的碳水化合物总摄入量不要超过30克,这么做会迫使你的身体进入酮症状态,这是一种代谢状态,当胰岛素水平较低时,脂肪就会全天候不停地燃烧。到了这个时候,你的身体将能够利用更多的能量储备来进行更有效的减脂。

蛋白质在这种饮食法里也是不可或缺的,你的目标是每天减少0.8倍的体重,过量的蛋白质会在体内转化为血糖。最后,大约75%的能量将由脂肪提供。

PHOTO | PIXABAY

什么该吃?

放心,你并不需要把整个食品柜都清理掉,你的饮食清单只需包括:有机肉类、鱼类、鸡蛋、大量的橄榄油和鳄梨,以及非淀粉类蔬菜如:菠菜和西兰花。

杏仁粉也是一种很好的替代品,可以加在你最爱的甜点上。Janti还发现了其他妙方,包括使用人体中天然存在的赤藓糖醇,来作为糖的有机替代品,以及添加车前草皮,这有助于控制血糖水平。

“人们普遍认为高脂肪饮食对身体不好,其实我们应该选择好的脂肪,比如鳄梨和鳄梨油,椰子油和椰奶,还有Ghee酥油。”Janti 解释道。

PHOTO | LARGESENSE LLC

什么不该吃?

答案就是:碳水化合物。

这包括所有曾经给你带来快乐的东西,比如:面包、米饭、马铃薯和意大利面。糖果、果汁、苏打水和鸡尾酒等含糖饮料也不行,水果也应保持在最低的食用限度。

但这并不意味着你再也不能好好地享受你美好的夜晚了。干葡萄酒和香槟适合适度的酮类饮食;而纯烈酒如伏特加、龙舌兰酒和威士忌也被批准为零碳水化合物。相反地,像杜松子酒和奎宁水这样的含糖饮料是完全禁止的,任何类型的啤酒也是如此。

有一个词叫“脏酮”,就是你可以吃汉堡、培根之类的东西,这并没有什么大碍,只要不是经常出现在你的日常饮食菜单内。让自己的饮食变得更灵活,会让你在挫折中也能继续维持这种生活方式。话虽如此,这也取决于你的个人目标是什么;如果你只想减肥,那么你需要对自己更严格,但如果是为了长期改善整体健康,那么给自己留有一些空间,方是关键。” Janti说道。

令人却步的“生酮饮食流感”

跟所有涉及减少碳水化合物摄入的饮食法一样,生酮饮食法也会引起戒断症状,因为你的身体会重新适应这种新的饮食方式,类似于那些戒掉咖啡因的人们所经历的一样。

令人苦恼的症状可能包括疲劳、头痛和对糖产生强烈的渴望,这会让你陷入极度易怒的深渊,但在一两周后,当你的身体适应时,这些症状就会消失。不要屈服于中午突然想吃甜甜圈的欲望,要保持充足的水分和电解质。

Seriously Keto

地址:Orchard Central, 181 Orchard Road #10-01 Singapore (238896)

网址:seriouslyketo.com

原文取自 Lifestyle Asia,译写:杨嘉雯

 

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