假瘦真肥

肌肉比脂肪体积小,想塑身就得练肌肉。光练肌肉不减肥,体重就会增加。
听人说:看起来瘦就好了。真的好吗?

TEXT 晓雯

你好瘦。也许你常常听到这句评价,体重秤上的数字也十分令人满意。但,你知道有个名词叫体脂肪率。我不是要揭你的痛处,真的不是,只是瘦有时是种假象。

PHOTOS CARVEN
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又瘦又肥
很多人疯狂追求瘦身,虽然体重下降,瘦成竹竿,但,浑身的肉很软很松,肚腩和love handles(腰间赘肉)逃不了。这种体型被称为skinn yfat,也称“泡芙人”,指人体内肌肉量非常少,体脂肪率非常高。

世界卫生组织建议,以身体质量指数(BMI)来衡量肥胖程度。可是许多人看起来不胖,BMI也在正常范围,体脂肪率却出现在肥胖范围。一般认为30岁以下,男性体脂肪率如果超过25%,女性超过30%,就属于肥胖。

更有甚者,当皮下脂肪过多,身体又不懂得将脂肪排出体外,大脑便会下达指令,将器官内部也开放给囤积脂肪之用。啤酒肚由此而来。健身房的体重计,除了显示体重和体脂肪率,还有一栏visceral fat(内脏脂肪),数字越高,得慢性病的风险越大。

体脂肪率是我的痛。上大学时只有16%,这几年看着数字直线上升。我的体重并没增加,也就是说,完全是因为缺乏运动,导致我的肌肉流失,脂肪变多。

由于脂肪含水量少过肌肉含水量,水分率也能反映一个人的胖瘦。男性水分率在55%左右,女性在50%左右,属于标准范围。

新招减肥
继瑜伽、普拉提、Zumba之后,目前在新加坡越来越受欢迎的运动是Barre

一位素食主义朋友,虽然不吃肉,看起来也很瘦,体脂肪率却有25%。一般看不到赘肉,却也完全看不到肌肉。

今年上半年她开始练习Barre。这是一项结合瑜伽、芭蕾、普拉提,能锻炼到核心肌群、雕塑紧实线条的运动,已经有40年历史,近几年在英美大为流行,如今风潮也吹到亚洲。

Barre课程中有很多类似芭蕾舞的扶杆、压腿等基本功,动作看似温柔,其实须用到全身肌肉。我在Upside Motion第一次尝试,一个小时的练习,我的双腿肌肉不停颤抖。

这位朋友练习半年后,体脂肪率降到17%,体态更优美,也没有出现肌肉太过壮硕的问题,体重却增加了三公斤,为什么?因为有更多结实的肌肉。

有氧运动
想要拥有令人称羡的身材,修成马甲线和人鱼线,体重和体脂肪率都不能忽视。拿两个相同体重的人来说,体脂肪率较低那位,体态较健美。反过来的话,相同体脂肪率的两个人,体重较重那方,肌肉不一定较结实;若体型松弛,可能意味着体内脂肪较多。

再来看看日本相扑选手,虽然看起来胖,可他们的体脂肪率往往在30%以下。因为每天运动量大,在他们胖胖的外表下,肌肉量也非常高。

私人教练朋友告诉我,Barre锻炼肌肉的效果很好,但和脂肪没有关系。体内脂肪量不变的情况下,肌肉量增多,体重自然而然增加。想降低体脂肪率,唯一的方法就是做有氧运动,如跑步、脚踏车、游泳、跳舞、拳击等,每次至少30分钟,令心率上升。

如今也有越来越多人加入室内单车一族,还有人开设专门的室内脚踏车健身房,结合脚踏车和重量训练;或者模拟上山、下坡等路线,让健身者有效加强肌肉耐力、心肺运转功能,同时燃烧体内大量脂肪。

脂肪和肌肉的平衡,你把握好了吗?

 

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